11 tác hại khi tiêu thụ quá nhiều đường

Đường có thể được tìm thấy trong những thực phẩm bạn không ngờ đến, như sốt mì Ý hay bơ đậu phộng.

Hiện nay, nhiều người chọn dùng thực phẩm chế biến sẵn cho những bữa ăn chính và ăn vặt. Lượng đường trong những món ăn này được tích tụ, chiếm lượng lớn calorie họ nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Tại Hoa Kỳ, tỷ lệ calorie từ đường bổ sung trong thực phẩm so với tổng lượng calorie nạp vào chiếm 17% đối với người trưởng thành và 14% đối với trẻ em (1).

Các khuyến nghị dinh dưỡng thường khuyên chúng ta giới hạn con số này ở mức dưới 10% mỗi ngày (2).

Các chuyên gia tin rằng: dư thừa đường là nguyên nhân chính gây ra béo phì và nhiều căn bệnh mãn tính khác (VD: tiểu đường).

Sau đây là 11 tác động tiêu cực từ việc tiêu thụ quá nhiều đường.

1. Gây tăng cân

Đường trong thực phẩm chế biến, đặc biệt từ các loại đồ uống có đường, được xem là một trong những nguyên nhân chính cho sự gia tang tỉ lệ béo phì khắp thế giới.
Các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây và trà ngọt, trà sữa và chè thường chứa rất nhiều đường đơn fructose.

So với đường glucose thường được tìm thấy trong các thực phẩm giàu tinh bột, việc tiêu thụ đường fructose sẽ gây cảm giác đói và thèm ăn hơn (3).

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ lượng fructose dư thừa có thể gây đề kháng hormone leptin, vốn là hormone quan trọng với vai trò kiểm soát cơn đói và lệnh cho cơ thể ngừng ăn (4).

Nói cách khác, đồ uống có đường khiến chúng ta sẽ lâu cảm thấy no hơn. Do đó, chúng ta sẽ tiếp tục nạp nhiều calorie hơn qua chất lỏng. Việc này có thể dẫn đến tăng cân.

Các nghiên cứu khoa học đã liên tục chứng minh rằng, những người thường xuyên sử dụng đồ uống có đường như nước ngọt, chè, trà sữa và nước trái cây sẽ có cân nặng cao hơn những người không dùng đồ uống có đường (5).

Ngoài ra, uống quá nhiều nước giải khát có đường có thể làm tang lượng mỡ nội tạng. Loại mỡ này có liên quan đến các chứng bệnh như tiểu đường và tim mạch (6).

Kết luận: Việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung trong thực phẩm, đặc biệt là các loại nước giải khát, có thể khiến bạn dễ tăng cân và gây tích trữ mỡ nội tạng.

2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ dinh dưỡng với nhiều đường có khả năng tăng nguy cơ mắc phải nhiều chứng bệnh, bao gồm bệnh tim mạch – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới (7).
Các kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống nhiều đường có thể dẫn đến các yếu tố thúc đẩy sự phát triển của bệnh tim mạch như béo phì, viêm nhiễm và tăng triglyceride, đường máu và huyết áp bất thường (8).
Việc tiêu thụ đường dư thừa, đặc biệt từ nước giải khát có đường, được chứng minh có liên kết với bệnh xơ vữa động mạch – một chứng bệnh gây ra do các mảng chất béo bám vào thành động mạch gây tắc nghẽn (9).
Một nghiên cứu trên 30,000 người đã cho thấy những người hấp thụ 17-21% lượng calorie từ đường bổ sung sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch lớn hơn 38% so với những người chỉ hấp thụ 8% (10).
1 lon nước ngọt 473 ml có thể chứa đến 52 gram đường. Nếu bạn cần nạp 2,000 calorie mỗi ngày, 1 lon nước ngọt đã cung cấp cho bạn hơn 10% lượng calories cho cả ngày (11).
Điều này có nghĩa, chỉ cần bạn uống 1 món giải khát có đường mỗi ngày, lượng đường bạn tiêu thụ sẽ vượt khỏi ngưỡng khuyên dùng.

Kết luận: Việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Làm tăng các nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch như béo phì, huyết áp cao và viêm nhiễm. Các nhà khoa học đã chứng minh mối quan hệ giữa chế độ dinh dưỡng nhiều đường với nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

3. Các vấn đề về da

Một chế độ dinh dưỡng với nhiều đường tinh luyện, bao gồm đồ ăn thức uống có vị ngọt, được cho rằng sẽ làm tăng nguy cơ hình thành và viêm nhiễm của mụn.
Các loại thực phẩm với chỉ số đường huyết cao (VD: bánh kẹo,…) sẽ khiến đường huyết của bạn tăng nhanh hơn so với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Các món ngọt khiến đường huyết và mức insulin trong máu bạn nhảy vọt, từ đó thúc đẩy cơ thể tiết hormone androgen, sự sản xuất dầu và viêm nhiễm. Đây đều là những yếu tố góp phần hình thành mụn (12).
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ dinh dưỡng gồm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giảm khả năng bị mụn, trong khi chế độ dinh dưỡng với chỉ số đường huyết cao sẽ làm tăng khả năng này (13).

Cụ thể, một nghiên cứu được tiến hành trên 2,300 thiếu niên cho thấy những người tiêu thụ đường bổ sung thường xuyên sẽ có khả năng bị mụn viêm cao hơn người khác 30% (14).
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu quần thể đã đưa ra kết quả: những khu vực dân cư tiêu thụ nhiều thực phẩm truyền thống, không qua chế biến công nghiệp sẽ có tỉ lệ bị mụn gần như bằng 0 khi so sánh với các vùng đô thị có thu nhập cao hơn (15).
Các kết quả nghiên cứu này trùng lặp với giả thuyết: chế độ dinh dưỡng với nhiều thực phẩm chế biến có bổ sung đường là một trong những yếu tố khiến tình trạng mụn phát triển.

Kết luận: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng tiết hormone androgen, tăng sản xuất dầu và khả năng viêm nhiễm, từ đó khiến da bạn dễ bị mụn hơn.

4. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trong 30 năm qua, tình trạng béo phì đã tăng hơn gấp đôi khắp thế giới (16).
Việc tiêu thụ lượng đường vượt mức khuyến nghị đã được chứng minh là một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn đến vấn đề này.
Béo phì thường là hậu quả của việc tiêu thụ nhiều đường và được xem là một trong những yếu tố nguy cơ chủ yếu dẫn đến bệnh tiểu đường (17).
Hơn nữa, việc tiêu thụ lượng đường dư thừa tiếp diễn trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể kháng hormone insulin. Đây vốn là một loại hormone do tuyến tụy sản xuát với mục đích điều hòa nồng độ đường trong máu.
Khi cơ thể kháng insulin, lượng đường trong máu sẽ cao hơn và làm tăng rủi ro mắc bệnh béo phì của bạn.
Một nghiên cứu quần thể diễn ra tại hơn 175 quốc gia đã chứng minh, với mỗi 150 calorie chúng ta nạp từ đường (lượng tương đương với 1 lon nước ngọt), nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tăng 1.1% (18).
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người tiêu thụ đồ uống có đường, kể cả nước trái cây, sẽ càng dễ phát bệnh tiểu đường (19, 20).

Kết luận: Chế độ dinh dưỡng nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ phát bệnh tiểu đường.

Tìm hiểu thêm về bệnh tiểu đường loại 2 qua bài viết:  Nam giới và bệnh tiểu đường loại 2

5. Có thể làm tăng nguy cơ ung thư

Việc tích lũy đường dư thừa trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.
Một chế độ dinh dưỡng nhiều thực phẩm chứa đường sẽ dẫn đến tình trạng béo phì, tăng cao nguy cơ mắc bệnh ung thư (21).
Bên cạnh đó, chế độ ăn uống dư thừa đường sẽ làm tăng nguy cơ viêm nhiễm của cơ thể và gây kháng insulin. Hai hậu quả này đều góp phần tăng nguy cơ phát bệnh ung thư (22).
Một nghiên cứu được tiến hành trên 430,000 người đã xác nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đường bổ sung và sự gia tăng nguy co mắc các bệnh ung thư thực quản, màng phổi và ruột non (23).
Một nghiên cứu khác cho thấy, ở những phụ nữ tiêu thụ nhiều bánh ngọt trên 3 lần/tuần, nguy cơ phát triển ung thư nội mạc tử cung sẽ tăng 1.42 lần so với những phụ nữ tiêu thụ loại thực phẩm này dưới 0.5 lần/tuần (24).
Hiện nay, có rất nhiều nghiên cứu khoa học về mối liên hệ giữa đường bổ sung và bệnh ung thư vẫn đang được thực hiện để chúng ta có thể hiểu đúng hơn về sự tương quan phức tạp này.

Kết luận: Việc tiêu thụ nhiều đường có thể gây béo phì, kháng insulin và viêm nhiễm, khiến tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.

6. Có thể tăng nguy cơ bệnh trầm cảm

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng. Ngược lại, chế độ dinh dưỡng nhiều đường và thực phẩm chế biến có thể khiến bạn dễ mắc bệnh trầm cảm hơn.
Mối liên hệ thuận chiều giữa việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến, bao gồm các thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, nước ngọt, v.v… và nguy cơ trầm cảm đã được xác nhận (25, 26).
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc biến đổi đường huyết, rối loạn dẫn truyền thần kinh và viêm nhiễm đều là hậu quả của việc tiêu thụ lượng đường vượt mức (27).
Một nghiên cứu khoa học được tiến hành trên 8,000 người trong 22 năm đã chứng minh, những người đàn ông tiêu thụ từ 67 gram đường trở lên mỗi ngày sẽ đối mặt với nguy cơ phát bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người chỉ tiêu thụ dưới 40 gram đường mỗi ngày (28).
Một nghiên cứu khác với sự tham gia của 69,000 người phụ nữ cho thấy, những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung hơn sẽ có nguy cơ phát bệnh trầm cảo cao hơn (29).

Kết luận: Chế độ dinh dưỡng dư thừa đường và thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở cả nam và nữ.

7. Có thể thúc đẩy quá trình lão hóa da

Dù cơ thể có khỏe mạnh thế nào, chúng ta vẫn phải đối mặt với sự lão hóa. Trong đó, các nếp nhăn là dấu hiệu sớm nhất.
Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng không lành mạnh có thể khiến các nếp nhăn trông tệ hơn và thúc đẩy quá trình lão hóa da.
Các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) là các hợp chất hữu cơ được sinh ra từ sự tương tác giữa đường và các protein trong cơ thể. Chúng được cho là có vai trò chính yếu đối với sự lão hóa da (30).
Khi chúng ta ăn uống theo một chế độ nhiều tinh bột tinh luyện và đường, lượng AGEs sẽ được sản xuất nhiều hơn, từ đó khiến da lão hóa sớm hơn (31).
AGEs sẽ gây thương tổn các cấu trúc protein quyết định sự đàn hồi và tươi trẻ của da như collagen và elastin. Khi đó, da chúng ta sẽ mất sự săn chắc và bắt đầu chảy xệ.
Một nghiên cứu cho thấy, những người phụ nữ tiêu thụ nhiều tinh bột và đường bổ sung sẽ dễ có nếp nhăn hơn những người có chế độ ăn uống giàu protein, ít tinh bột (32).
Từ đó, các nhà nghiên cứu đã xác nhận việc hạn chế tiêu thụ tinh bột có liên hệ với làn da tươi trẻ hơn (32).

Kết luận: Các loại thực phẩm nhiều đường sẽ làm gia tăng sản sinh AGEs, khiến da lão hóa nhanh hơn và các nếp nhăn xuất hiện sớm hơn.

8. Có thể thúc đẩy lão hóa tế bào

Telomere là cấu trúc ở đuôi các nhiễm sắc thể – những vật chất duy truyền chứa toàn bộ mã gen của chúng ta.
Các telomere có vai trò như một nắp bảo vệ các nhiễm sắc thể khỏi tiêu biến hoặc sáp nhập với nhau.
Khi chúng ta già hơn, các telomere tự động trở nên ngắn hơn, làm lão hóa và biến đổi chức năng của các tế bào (33).
Cũng như việc lão hóa da, chúng ta không thể tránh khỏi sự rút ngắn của các telomere. Tuy nhiên, lối sống không lành mạnh có thể khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.
Việc tiêu thụ lượng đường vượt mức khuyến nghị sẽ tăng tốc quá trình rút ngắn telomere, từ đó gia tăng sự lão hóa tế bào (34).
Một nghiên cứu được tiến hành trên 5,309 người trưởng thành cho thấy, những người thường xuyên dùng thức uống có đường có thể có telomere ngắn hơn những người khác và lão hóa tế bào sớm hơn (35).
Cụ thể hơn, những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ 591 ml nước ngọt, sẽ lão hóa 4.6 năm nhanh hơn so với những người khác (không chịu ảnh hưởng bởi các biến cố khác) (35).

Kết luận: Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng tốc sự rút ngắn telomere, thúc đẩy lão hóa tế bào.

9. Gây mệt mỏi

Đường bổ sung trong thực phẩm làm đường huyết và mức insulin tăng nhanh chóng, tạo ra cảm giác tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, cảm giác này sẽ sớm biến mất.
Các loại thực phẩm nhiều đường nhưng ít đạm, chất xơ hoặc chất béo có thể nhanh chóng bổ sung năng lượng cho chúng ta nhưng sẽ kéo theo sự sụt giảm đường huyết ngay sau đó. Hiện tượng này thường gọi là hạ đường huyết (36).
Nếu đường huyết trong cơ thể biến chuyển liên tục như vậy, khả năng lớn là mức năng lượng cũng biến đổi tương xứng (37).
Để tránh rơi vào vòng lặp tăng-giảm năng lượng như vậy, hãy chọn các nguồn tinh bột nhiều chất xơ và ít bổ sung đường.
Ngoài ra, phối hợp tinh bột với chất đạm hoặc chất béo cũng là một cách tuyệt vời giúp ổn định đường huyết và mức năng lượng của bạn.
Ví dụ, một bữa ăn vặt gồm 1 quả táo và 1 nắm hạt hạnh nhân sẽ là lựa chọn xuất sắc giúp bạn giữ mức năng lượng ổn định trong một thời gian.

Kết luận: Thực phẩm ngọt có thể gây tăng và giảm đường huyết nhanh chóng, ảnh hưởng tiêu cực đến mức năng lượng của bạn.

10. Có thể gây nhiễm mỡ gan

Các nhà khoa học từng chứng minh, việc tiêu thụ lượng fructose cao bất thường có liên hệ mật thiết với nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ
Trong khi glucose và nhiều loại đường khác được nhiều loại tế bào khắp cơ thể hấp thụ, fructose chỉ có thể được phân hủy bởi gan.
Trong gan, fructose sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được dự trữ dưới dạng glycogen.
Tuy nhiên, khả năng lưu trữ glycogen của gan là có hạn. Sau một thời gian được tích trữ trong gan, lượng glycogen dư thừa sẽ được biến thành mỡ.
Khi bạn tiêu thụ một lượng lớn đường fructose, gan sẽ bị quá tải, dẫn đến các bệnh về gan do nhiễm mỡ gây ra mà không phải do rượu (NAFLD). Bệnh lí này phát triển do sự tích tụ mỡ trong gan cao (38).
Một nghiên cứu được tiến hành trên 5,900 người trưởng thành cho thấy, những người sử dụng thức uống có đường hằng ngày sẽ có nguy cơ phát bệnh NAFLD cao hơn 56% so với những người khác (39).

Kết luận: Việc tiêu thụ đường vượt ngưỡng có thể làm tích tụ mỡ trong gan, dẫn đến chứng gan nhiễm mỡ và các bệnh lí về gan mà không phải do rượu gây ra.

11. Các nguy cơ khác về sức khỏe

Ngoài các tác hại như trên, đường còn có thể tác động tiêu cực đến cơ thể người bằng nhiều cách khác.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể:
• Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: Tình trạng đường huyết cao kéo dài có thể gây tổn thương các mạch máu ở thận, từ đó làm tăng nguy cơ phát bệnh về thận (40).
• Tác động tiêu cực đến sức khỏe răng miệng: Ăn nhiều đường và đồ ngọt có thể gây sâu răng. Các vi khuẩn trong khoang miệng sẽ dùng đường làm thức ăn và thải các loại acid làm ăn mòn khoáng chất trong răng (41).
• Tăng nguy cơ phát triển bệnh gout (gút): Gout là chứng viêm gây đau nhức các khớp xương. Khi bạn nạp đường bổ sung vào cơ thể, nồng độ acid uric trong máu sẽ tăng lên, tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiến triển của bệnh gout (42).
• Thúc đẩy suy thoái khả năng nhận thức: chế độ dinh dưỡng nhiều đường có thể làm tổn hại đến trí nhớ và có liên hệ với chứng sa sút trí tuệ (43).
Các nghiên cứu và phát hiện mới về tác động của đường bổ sung đến cơ thể người vẫn đang phát triển từng ngày.

Kết luận: Việc tiêu thụ quá nhiều đường có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng nhận thức, bệnh gout, gây sâu răng và làm tổn thương thận.

Làm thế nào để cắt giảm lượng đường tiêu thụ?

Việc dư thừa đường trong thực phẩm chế biến gây ra nhiều tiêu cực đối với sức khỏe.
Mặc dù tiêu thụ lượng đường nhỏ sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn vẫn nên bỏ qua các loại thực phẩm nhiều đường mỗi khi có thể.
Để làm được điều này một cách tự nhiên nhất, bạn chỉ cần chọn thực phẩm chưa qua chế biến làm nền tảng trong chế độ dinh dưỡng của mình.

Sau đây là một số bí quyết giúp bạn dễ dàng cắt giảm lượng đường tiêu thụ:

• Uống nước lọc hoặc nước có ga không đường thay vì chọn các loại nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây và trà ngọt.
• Uống cà phê đen không đường hoặc dùng loại đường không calorie (VD: Stevia).
• Cho các loại quả mọng (tươi hoặc đông lạnh) vào sữa chua không đường để tăng vị ngon, thay vì ăn các loại sữa chua nhiều đường bổ sung.
• Ăn trái cây thay vì uống các loại sinh tố có thêm đường.
•  Thay thế kẹo bằng trail mix tự làm tại nhà với trái cây, các loại hạt dinh dưỡng và chocolate đen.
•  Dùng dầu olive và giấm để trộn salad thay cho các loại sốt bán sẵn có thể chứa nhiều đường bổ sung.
• Chọn các loại sốt ướp, bơ hạt, sốt cà chua và sốt mì Ý không thêm đường.
• Khi chọn mua ngũ cốc ăn sáng và granola, hãy ưu tiên những loại chứa dưới 4 gram đường trong mỗi khẩu phần.
• Thay thế ngũ cốc ăn sáng công nghiệp bằng yến mạch, có thể ăn kèm với bơ hạt và trái cây tươi, hoặc trứng ốp và rau xanh.
• Xếp những lát chuối mỏng lên bánh sandwich bơ đậu phộng thay vì dùng mứt trái cây.
• Ưu tiên sử dụng các loại bơ hạt tự nhiên thay cho các loại gia vị phết bánh mì nhiều đường như Nutella.
• Tránh sử dụng thức uống có cồn được tạo ngọt bằng nước ngọt, nước trái cây, mật ong, đường và siro agave.
• Khi đi chợ hoặc siêu thị, hãy chọn những loại thực phẩm tươi, chưa qua chế biến.
• Bên cạnh đó, việc ghi chép các món ăn trong ngày cũng là một biện pháp giúp bạn nhận ra nguồn đường chính trong chế độ dinh dưỡng hiện tại.
• Cách tốt nhất để tránh tiêu thụ đường bổ sung chính là tự chuẩn bị bữa ăn lành mạnh tại nhà. Khi đó, bạn sẽ hạn chế bản than khỏi việc ăn uống các loại thực phẩm chế biến nhiều đường.

Kết luận: Bạn có thể dễ dàng giảm nạp đường bằng cách tự nấu các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có bổ sung đường.

Tổng kết:

Tiêu thụ quá nhiều đường có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Sử dụng nhiều thực phẩm và nước giải khát có đường có thể gây tăng cân, các vấn đề đường huyết. Và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.

Vì những lí do trên, bạn nên hạn chế ăn uống các thực phẩm chế biến sẵn. Điều này sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu chế độ ăn uống của bạn chỉ bao gồm thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến công nghiệp.

Bạn có thể thử những thay đổi nhỏ được gợi ý trong bài viết để cắt giảm lượng đường trong chế độ dinh dưỡng của mình.